トロント最高の医師が教える
『世界最新の太らないカラダ』
医学博士ジェイソン・ファン 著
多賀谷 正子 訳
サンマーク出版
「太らないカラダ」楽天ブックス 楽天Kobo（電子書籍）
「太らないカラダ」アマゾン Kindle版（電子書籍）
ストレス太りは実在する⁉︎
前回までの勉強で体重の設定値に因果関係が見られたホルモンは
「インスリン」と「コルチゾール」の２つだった。
この２つのホルモンの働きを見てみると、
「インスリン」… エネルギーの貯蔵を促すホルモン
「コルチゾール」… エネルギーを貯蔵庫から取り出して使うために準備をさせるホルモン
主に危険やストレスに対して反応して分泌される
このように、この２つのホルモンは真逆の働きを持っている。
問題は長期間の心理的なストレスに晒された場合で、
コルチゾールは心的ストレスを受けている時、
肝臓からグルコースを取り出してストレスに備える。
そして、その放出されたグルコースが運動などで使われなかった場合、
長時間に渡りグルコース値が高いままになり、インスリンも多量に分泌されたままになる。
社会生活の中で受けるストレスは1日で終わったりしないので、
そのストレスが数ヶ月続いたりするとインスリン値もずっと高いままになり、太る。
コルチゾールは「ストレスホルモン」
インスリン抵抗性
インスリンが分泌されすぎるとその状況に体が慣れてしまって、細胞がグルコースを受け取らなくなってくる。すると血中のグルコースの量が減らないため、インスリンは常に分泌されたままになる。これをインスリン抵抗性という。
前述の通り、コルチゾールとインスリンには直接的な関係があり、
コルチゾールが分泌されるとインスリンがそれに反応して分泌される。
つまり、コルチゾールの分泌量が増えるとインスリン抵抗性を引き起こし、
インスリン値が高いままの状況を作り出し、太る。
またコルチゾールの分泌、要するにストレスによる肥満は、
腹部の肥満に関係があるという研究結果がある。
ストレスホルモンの本来の仕事
コルチゾールはそもそも、旧石器時代、人間が捕食者に追い回される危険があった時代に、
闘うか、逃げるかを体に準備させるために必要なホルモンだった。
コルチゾールが分泌されるとグルコースの利用が促進され、筋肉にエネルギーが供給される。この命懸けの状況を乗り切るため、消化、代謝活動をも停止して、たんぱく質さえもグルコースに変えて利用できるようにした。
そしてこの一時的な状況が終わると、コルチゾール値は元の低い数値に戻っていく。
体を守るために、こんな特殊能力を持っているなんて、感動。
人間ってすごい。自覚外の機能が優秀すぎる。
ストレス放出の重要性
ストレスホルモン「コルチゾール」の放出が体重増加に繋がるなら、
ストレスを緩和させることが重要。
そのための適度な運動、ヨガ、瞑想、グループディスカッション、マッサージをすることで、
コルチゾールの分泌と腹部の脂肪を減らすことができる。
また睡眠不足も慢性的なストレスの元と言える。
集団調査では常に、短時間睡眠と体重の増加に関係があると認められていて、
体重が増えるかどうかを分ける睡眠時間は７時間だという。
５、６時間しか睡眠を取らない人は体重が増加するリスクが５０％高くなるという報告がある。一晩睡眠が不足するとコルチゾール値は１００％以上増える。翌日の夜になっても３７％〜４５％ほど高い状態にある。
健康なボランティアの人たちの睡眠を４時間に制限し5日続けると、
コルチゾールは２０％増え、インスリンの分泌も２０％増えた。
体脂肪や食欲をコントロールするホルモンが1日のリズムが決まっていて、このリズムが睡眠妨害によって狂ってしまう。
また、睡眠時間が短いと体重が増えること、レプチン（満腹ホルモン）が減り、グレリン（食欲ホルモン）が増えることもわかっている。
だが、しかし！
あまりストレスのない状態で睡眠不足になっても、満腹ホルモンであるレプチンは減らないし空腹感も増すことがない。
つまり、睡眠不足そのものが問題なのではなく、睡眠不足によってストレスホルモンが活性化することが問題といえる。
良い眠りを十分に取ることが減量計画には欠かせない。
ストレスホルモンを消去する方法
ストレスは家でのんびり過ごしていても軽減されない。
ストレスは活動的な行為によって軽減される。
瞑想、太極拳、ヨガ、礼拝、マッサージなどはどれも効果的。
体を動かすと神経伝達物質「エンドルフィン」が分泌され、気分が良くなる。
ただ、運動によって消費されるカロリーはそれほど多くないので、
気分を良くする効果の方がはるかに期待できる。
①マインドフルネス瞑想
・1日20〜30分、安定して座る（椅子でもあぐらでもOK)
・手のひらを上に向けて腿の上に置き、鼻先から少し先を見たら目を閉じる。
・深く呼吸をして姿勢を正す
・最初の数分は自分の体や周囲の環境に意識を向け、意識が逸れてしまったら、
また戻すを繰り返す。
・リラックスしてきたら、呼吸に意識を向ける。
鼻から6秒で吸い、口から6秒で吐く。
・さまざまな思考が頭に浮かんできたら、１つの思考に囚われないよう、
気づいたら呼吸に意識を向けて、体が軽く感じられるまで繰り返す。
②効率よく眠る方法
・寝る前に瞑想しない。
・完全な暗闇で眠る
・体を締め付けない服で眠る
・睡眠時間を一定にする
・毎晩７〜９時間眠る
・朝はまず陽の光を浴びる
・部屋を少し涼しめにしておく
・寝室にテレビを置かない
熟睡度を上げると、脳と体をクリアにし、ストレスと脂肪が溜まりにくい体を作れる。
まとめ
① 大昔「闘争・逃走」が必要な時代の身体危機管理能力として、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌され、すぐに使えるエネルギーを作り出していた。
② 現代社会は心理的ストレスが多く、長引く傾向にある。
③心的ストレスでもコルチゾールは分泌されるが、肉体的に消費されないために、
ただただ血中グルコースの量が増えてインスリンが分泌され続ける。
④インスリン値が高くなるとインスリン抵抗性を引き起こし、細胞がエネルギーを貯蓄しなくなる。
⑤益々インスリン値が上がり太る。
⑥減量にはコルチゾールを減らす必要がある。
そのために、運動、ヨガ、瞑想、ディスカッション、などがストレス放出に良い。
また睡眠不足によるストレスも大いに関係があるので、良い睡眠をとる工夫が必要となる。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
ストレスホルモンのせいで太るなんて、心当たりがあり過ぎた。
私は常に睡眠不足だった！
起きてる時間が長ければ、エネルギーも沢山使うから痩せるのかと思ったけど、
逆に太るとは、ショック。コルチゾール、、、すごいホルモンを持ってるもんだ。
今日からリラ〜ックス。
「太らないカラダ」楽天ブックス 楽天Kobo（電子書籍）
「太らないカラダ」アマゾン Kindle版（電子書籍）
