トロント最高の医師が教える
『世界最新の太らないカラダ』
医学博士ジェイソン・ファン 著
多賀谷 正子 訳
サンマーク出版
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たんぱく質も太る
たんぱく質は血糖値を上げないため、太らないと言われてきた。
だが、近年たんぱく質は血糖値を上げないが、インスリン値を炭水化物と変わらないくらい上げるという事がわかっている。（野菜に含まれるたんぱく質のインスリン反応は低い）
高たんぱく質ダイエットには痩せる効果はあまりない。
インクレチンというホルモン
また、静脈に直接グルコースを投与した場合と、口から摂取した場合では、
口から摂取した場合の方がインスリン反応がはるかに大きい。
胃に食物が到達すると、胃そのものがインスリンの分泌を増加させる「インクレチン」というホルモンを分泌することがわかった。
脂肪、アミノ酸（タンパク質の原型）、グルコース（糖質）は全て、胃を通過するとインクレチンを分泌させ、インスリン分泌を促す。つまり何を食べても体重の増加の原因になる。それはカロリーではなくインスリン分泌によるものである。
インクレチンには同時に、胃の内容物が小腸に届くのを遅らせ、グルコースの吸収を遅くさせる効果もある。つまり、満腹感を持たせるという、正反対の作用も持っている。
また、脂質はインスリンの分泌を促す効果がもっとも弱いこともわかっている。
乳製品は体重の増加に関係がない
乳製品のGI値（血糖値）は極めて低いが、インスリン分泌指数は極めて高い。
牛乳にはカゼイン（80％）とホエイ（20％）と呼ばれる乳たんぱく質が含まれている。
ホエイは近年筋肉の生成に重要だと言われて、ホエイプロテインを摂取するトレーニーは多い。だがこのホエイプロテインはインスリン値を爆上げする。
こうなると太る要素が大きいと感じられるが、ホエイプロテインには満腹感を増す効果もあり、食べる量を実質減らすことができるとも言える。
また乳製品を摂るとインスリン値が上がる事実はあるものの、大規模な観察研究では乳製品と体重増加に関連はないとされている。むしろ体重増加の予防になることがわかった。
特に、全乳、酸乳（乳酸品）、チーズ、バターなどは、体重減少に関連がある。
ヨーグルトは特に体重減少の効果が見られる。
だが、低脂肪牛乳は体重の減少に関連がない。むしろ全乳の方が痩せると言える。
また、乳製品は満腹感をもたらすのが早いため、沢山食べることができないので、
ダイエット中にはとても有難い食品と言える。
脂質と一緒に他の食品を摂るとグルコースの量が減り、インスリンの過剰分泌を防いでくれる。乳製品に含まれる脂肪分は肥満を予防する働きが期待できる。
ホエイプロテインのシェイクやプロテインバーは、高度に加工されているものなので、
良い食べ物とは言えない。
加工された肉、加工された脂肪、加工された炭水化物、、、は食べるべきではない。
赤身肉を食べると太る
最近では肉には炭水化物が含まれていないから体重を減少させると考える人が増えたが、
ヨーロッパで行われた５年間の追跡調査では、肉全般（赤肉、鶏肉、加工肉）は総カロリーを調整しても体重の増加に深く関連があることがわかった。
なぜなのか？乳製品のところでも示した通り、脂質がインスリンの過剰分泌を防いでくれることがわかっている。動物の中で最も脂肪が溜まるのは内臓だ。内臓を除去した肉の食用部位だけを食べてしまうと食べやすくなり、脂質よりタンパク質を多く摂ってしまい、インスリン値を単純に上げてしまう。食用部位だけを食べると食べ過ぎる。内臓や骨からの出汁なども全て摂取することで食べ過ぎを防止し、インスリン値のバランスが取れる。
炭水化物と同じく、食品は丸ごと食べることによって、インスリン値を調整することができる。ってことだね！
良い脂肪なら痩せて健康になる
その昔、植物性の油なら体に良いとされて、動物性の油脂を排除する動きがあった。
動物性油脂がコレステロール値を上げ、血液をドロドロにすると考えられていたからだ。
例えばマウドナルドのポテトはかつて牛脂で揚げていたが、健康ブームに乗って高度に生成されたトランス脂肪酸の入った植物油で揚げるようになった。
だが、その後の研究で人工的なトランス脂肪酸は心臓発作や心疾患を引き起こす原因であることがわかった。かつてバターの代替品として植物由来のマーガリンが爆発的に人気が出たが、今では消費者擁護団体によってトランス脂肪酸は店の棚から消えつつある。
植物由来の油脂は体に良さそうに見えるが、実はほとんどの植物油はオメガ６脂肪酸であり、血管に炎症を起こす可能性を含んでいる。
一方、青魚や胡桃、亜麻などに含まれるオメガ３脂肪酸は積極的に摂ると血栓症を減らし、心疾患の予防になると考えられている。
また動物性油脂には脳卒中の予防因子が少なからずあることがわかっている。
スプーン１杯のマーガリンとアボカドでは同じくらいの脂質が含まれているが、これを同列に並べることはできない。
食品に含まれる脂質と肥満の関連はない。
低脂質ダイエットは減量においても健康においても失敗だと言える。
1日3食 食べる必要はない
動物性のたんぱく質はインクレチンの作用もあって満腹感をもたらすため、
本能的に次の食事を調整しようとする。
その本能に従うべきで、1日3食を守る必要はない。
お腹が空いていないときは「食べない」のが正解。
まとめ
①どんな食品でも胃に入れば、インクレチンというインスリン増加ホルモンが分泌される。
②たんぱく質は血糖値を上げないが、①の通りインスリン値は上げるので、太る。
③乳製品は体重の増加にあまり関連がなく、肥満予防になる。
④良い脂肪とグルコース（糖）を一緒に摂取すると、インスリンの過剰分泌を防いでくれる。（天然の食物を丸ごと摂取するのがベスト）
⑤高度に加工されたプロテインドリンクやプロテインバーを摂取する必要はない。
⑥脂質の少ない赤身肉だけを食べるとかえって太る。
⑦肉も他の食品と同じく食用部位だけでなく骨からの出汁、脂肪分の多い内臓肉など丸ごと頂くことで食べ過ぎを防げる。
⑧脂質と肥満の関連性はない。
⑨良い脂質は減量、健康の両面で必要である。
⑩お腹が空いていなければ、食べなくて良い。
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最近プロテインがとても注目を集めているけど、
それはボディメイクをしている方にとっては必要かもしれないけど、
ダイエッターにはあまり意味がなかったわけね。
「プロテインで痩せる」は間違いだとわかりました。
でしょうね。
私、置き換えダイエットが続いたことないし、痩せてもキープできなかったな。
次回は何を食べるべきかを勉強します。
お楽しみに♪
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