トロント最高の医師が教える
『世界最新の太らないカラダ』
医学博士ジェイソン・ファン 著
多賀谷 正子 訳
サンマーク出版
「太らないカラダ」楽天ブックス 楽天Kobo（電子書籍）
「太らないカラダ」アマゾン Kindle版（電子書籍）
肥満の原因は１つではない
長年にわたって行われてきた食事に関する研究ではっきりとわかったことは、
「どんなダイエット法も効果的である」ということと、
「どんなダイエット法も効果的ではない」ということだ。
肥満は多因子的な疾患であり、その原因は１つではない。
カロリーも炭水化物も糖分もインスリン抵抗性も肥満の原因であることに違いない。
つまりこの全ての要因に対して複数のアプローチをしなければならない。
肥満は、「肥満の調節を担うホルモンの異常が原因」というのが大前提だ。
体重を増やす主な原因となるホルモンはインスリンなので、
合理的な治療法は「インスリン値を下げること」となる。
減量のために必要な５つのポイント
①「添加糖の摂取を減らす」
砂糖は特に太る。しかもインスリン値をすぐに上げると同時に長時間に渡っって上昇させる性質がある。
お店で売られている加工食品のラベルには、「砂糖」の表示以外にも沢山の人工甘味料や糖分の名前が書かれている。
スクロース、グルコース、フルクトース、マルトース（麦芽糖）、デキストロース（ブドウ糖）、糖蜜、下垂澱粉、ハチミツ、転化糖、甘藷糖、異性化糖、果糖ブドウ糖液糖、粗糖、米/コーン/サトウキビ/メープル/麦芽/ゴールド/アガベシロップ
などと書かれているものは、全て砂糖なので要注意。
添加糖回避術①デザートを変える
新鮮な季節の果物、ナッツ類、チーズ、ダークチョコレート
添加糖回避術②間食をやめる
「ヘルシーなおやつ」を食べても太るので、食べない時間を大切にする
添加糖回避術③「朝食」は食べても食べなくてもいい
朝食は大切だと考えられがちだが、単なる食事である。
どうしても食べたい場合は、ヨーグルトやギリシャヨーグルト、インスタントではない全粒オート麦やスティールカットオーツからできているオートミールも伝統的でヘルシーだし、卵も栄養バランスに優れた食品である。
一番いけないのは、高度に加工された手軽に摂れる甘い食べ物だ。
添加糖回避術④「炭酸水」を飲む
一番良いのが水、炭酸水だ。レモン、オレンジ、きゅうりのスライスなども入れると清涼感が増してより良い。
コーヒー、緑茶、ハーブティー、ボーンブロス（骨でとっただし汁）
なども体に非常に良くて、肥満以外にもがんや糖尿病の予防にもなる。
②精製された穀物の摂取を減らす
白い小麦粉などの精製された穀物はインスリンを多量に分泌する。
精製された小麦粉は栄養のバランスが崩れていて、食事から除去しても何も問題ない。
全粒粉や全粒穀物にはビタミンや食物繊維が含まれているから、精白されたものよりは良いが、現代の製粉技術は優れているため全粒粉であっても超微粒子にすることができてしまうので、腸で素早く吸収されるためインスリン値を上げることには変わりがない。
パン、ベーグル、イングリッシュマフィン、ロティ、ナン。ロールパン、グリッシーニ、メルバトースト、クラッカー、ビスケット、スコーン、トルティーヤ、ラップサンド、マフィン、クッキー、ケーキ、ドーナツ、パスタ、麺類
これらは食べるのは最小限にしたほうがいい。
炭水化物は、天然のものを丸ごと加工されてない状態で食べるべきだ。
特におすすめの炭水化物３選
①キヌア
全ての穀物の母と呼ばれている。食物繊維、たんぱく質、ビタミンが豊富で、GI値が低く、抗酸化物質を多く含んでいる。
②チアシード
食物繊維、ビタミン、ミネラル、オメガ３脂肪酸、たんぱく質、抗酸化物質が豊富。水の中で１０倍に膨らむのでゼリー状にして食べると腹持ちが良い。
③豆類、特に枝豆
食物繊維を多く含み、たんぱく質の摂取源としても優れている。特に「枝豆」は1食当たり９グラムの食物繊維と11グラムのたんぱく質を含んでいておすすめ。
③たんぱく質の摂取を減らす
食事に含まれるたんぱく質の量を総摂取カロリーの20〜30％に抑えると良い。
たんぱく質もインスリン値を上げるので、高タンパクダイエットは難しい。
食事代わりに飲むプロテインシェイクや、バーに痩せる効果はない。
④いい脂肪をもっと食べる
３大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のうち、脂質はインスリンの分泌を促す効果が最も低い。つまり、脂質は本来太らないし、肥満予防効果が期待できる。
天然の脂質が多く含まれているものを選ぶべき。
オリーブエクストラバージンオイル、バター、ヤシ油、牛脂、リーフラード（腹脂）など。
高度に加工された植物油や炎症作用の高いオメガ６脂肪酸は健康に悪い影響がある。
他にナッツ（特にクルミ）、乳製品、アボカドには特に良い脂肪が豊富。
⑤食物繊維をもっと食べる
食物繊維は炭水化物によるインスリン刺激を減少させる効果があるので、主要な肥満予防因子である。天然の食品そのものには多くの食物繊維が含まれているが、加工の過程で取り除かれてしまうので、なるべく加工されていない食品を摂取するのが望ましい。
日本でお馴染みのコンニャクは最も粘性のある食物繊維で、何世紀にも渡って植物性の生薬として使われている。
また、酢も肥満予防因子である。酢飯はただの白米よりもGI値を20~30%も減少する。
まとめ
①「添加糖」の摂取を控える
②「精製された穀物」の摂取を減らす
③「たんぱく質」の摂取量を減らす
④「いい脂肪」の摂取量を増やす
⑤「食物繊維と酢」の摂取量を増やす
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
どのダイエット法も正解だけど、短期的な効果でしかない場合がほとんど。
インスリン抵抗性という長期的な問題を直視して取り組まなければ、必ずリバウンドしてしまう。
肉体は生きるという本能に忠実に機能しているんだと思うと、
ちょっと感動しますね。
次回は、インスリン抵抗性に打ち勝つ、ダイエットの最後の答えについてです！
お楽しみに♪
「太らないカラダ」楽天ブックス 楽天Kobo（電子書籍）
「太らないカラダ」アマゾン Kindle版（電子書籍）
